Znasz to uczucie? Kładziesz się do łóżka zmęczony jak po maratonie, a gdy tylko głowa dotyka poduszki, Twoje oczy otwierają się szeroko jak u sowy? A może zasypiasz bez problemu, ale punktualnie o 3:15 nad ranem Twój organizm zarządza „pobudkę” i do rana przewracasz się z boku na bok? Jeśli myślisz, że „na starość tak musi być” i że senior potrzebuje tylko 4 godzin snu – jesteś w błędzie. Dziś rozprawimy się z bezsennością, wyrzucimy z sypialni to, co nam przeszkadza, i nauczymy się spać tak, by rano mieć energię na podbój świata (lub chociaż na spacer z psem).
Mit: „Senior potrzebuje mniej snu”
Zacznijmy od największego kłamstwa, które powtarzają sobie osoby po 60-tce. To, że z wiekiem śpisz krócej lub gorzej, nie oznacza, że Twój organizm tego chce. To oznacza, że coś mu przeszkadza.
Fizjologicznie, dorosły człowiek – niezależnie od tego, czy ma lat 30, czy 75 – potrzebuje od 7 do 8 godzin snu na dobę. To w tym czasie mózg „wynosi śmieci” (toksyny nagromadzone w ciągu dnia), mięśnie się regenerują, a układ odpornościowy ładuje baterie.
Dlaczego więc spanie idzie nam gorzej?
- Mniej melatoniny: Z wiekiem nasza szyszynka produkuje mniej hormonu snu. To dlatego trudniej nam zasnąć i łatwiej się wybudzamy.
- Spłycenie snu: Fazy snu głębokiego (tego najbardziej regenerującego) stają się krótsze. Śpimy „czujnie” – byle hałas czy światło latarni potrafi nas wybudzić.
- Dolegliwości: Ból biodra, konieczność wizyty w toalecie czy zgaga skutecznie przerywają nocny wypoczynek.
Ale spokojnie – z biologią można negocjować.
Architektura Sypialni: Tworzenie Jaskini Niedźwiedzia
Spójrz krytycznie na swoją sypialnię. Czy sprzyja ona spaniu, czy raczej przypomina centrum dowodzenia? Aby spać głęboko, musisz stworzyć warunki przypominające jaskinię. Ma być: ciemno, chłodno i cicho.
1. Ciemność absolutna
Melatonina nienawidzi światła. Nawet dioda od telewizora czy światło latarni wpadające przez szparę w zasłonach to sygnał dla mózgu: „Wstawaj, jest dzień!”.
- Rozwiązanie: Zainwestuj w rolety zaciemniające (blackout) lub… kup opaskę na oczy za kilkanaście złotych. To najtańszy sposób na poprawę jakości snu.
2. Temperatura idealna
Przegrzana sypialnia to gwarancja koszmarów i wybudzeń. Optymalna temperatura do snu dla seniora to około 18-20 stopni Celsjusza.
- Wskazówka: Przed snem wywietrz porządnie pokój. Świeże, chłodne powietrze ułatwia zasypianie. Jeśli marzną Ci stopy – załóż skarpetki (ciepłe stopy to sygnał dla organizmu do rozszerzenia naczyń krwionośnych i szybszego zasypiania), ale nie odkręcaj kaloryfera na „max”.
3. Łóżko to nie biuro (ani jadalnia)
Jeśli w łóżku czytasz, oglądasz wiadomości, jesz kolację i rozwiązujesz krzyżówki, Twój mózg przestaje kojarzyć to miejsce ze snem. Łóżko ma służyć tylko do dwóch rzeczy: spania i seksu (o czym też warto pamiętać po 50-tce!).
Wróg nr 1: Niebieskie światło i wieczorne rytuały
Współczesny senior jest nowoczesny – ma smartfona, tablet i konto na Facebooku. I to świetnie! Ale korzystanie z nich wieczorem to strzał w kolano dla Twojego snu.
Ekrany emitują niebieskie światło, które hamuje wydzielanie melatoniny. Mózg myśli, że jest południe, mimo że zegar wskazuje 23:00.
- Zasada 60 minut: Na godzinę przed snem odłóż elektronikę. Wyłącz telewizor (szczególnie serwisy informacyjne, które podnoszą ciśnienie).
- Co robić w zamian? Posłuchaj audiobooka, radia, spokojnej muzyki lub weź ciepłą kąpiel. Kąpiel podnosi temperaturę ciała, a jej późniejszy spadek jest dla organizmu naturalnym sygnałem: „idziemy spać”.
Dieta na dobry sen: Co jeść, a czego unikać?
To, co ląduje na Twoim talerzu wieczorem, decyduje o tym, jak spędzisz noc.
Kofeina – podstępny przyjaciel
Wielu seniorów mówi: „Ja piję kawę o 18:00 i zasypiam normalnie”. Być może zasypiasz, ale jakość Twojego snu jest fatalna. Kofeina spłyca sen głęboki.
- Zasada: Ostatnia kawa (i mocna herbata!) najpóźniej o godzinie 14:00. Metabolizm z wiekiem zwalnia i Twój organizm potrzebuje więcej czasu, by pozbyć się kofeiny.
Alkohol – fałszywy usypiacz
Kieliszek wina na sen? To mit. Alkohol pomaga szybciej „paść”, ale niszczy architekturę snu. W drugiej połowie nocy powoduje wybudzenia, poty i konieczność wizyt w toalecie.
- Zasada: Jeśli alkohol, to w małych ilościach i co najmniej 3 godziny przed snem.
Co jeść na kolację?
Unikaj ciężkostrawnych, tłustych potraw (bigos zostaw na obiad). Wybierz produkty bogate w tryptofan – aminokwas, który pomaga produkować melatoninę.
- Super-kolacja: Banan, garść migdałów, jogurt naturalny, jajko na miękko, chleb pełnoziarnisty. Dobrym pomysłem jest też szklanka ciepłego mleka (tak, sposób naszych babć działa!).
Drzemka: Przyjaciel czy wróg?
Emerytura sprzyja drzemkom. Fotel, kocyk, „Wiadomości” w tle i… godzina z głowy. Czy to zdrowe? To zależy.
- Power nap (Drzemka Mocy): Trwa 15-20 minut, najlepiej między 13:00 a 15:00. Dodaje energii, poprawia koncentrację i nie zaburza snu nocnego.
- Drzemka Długa: Jeśli śpisz w dzień 2 godziny, nie dziw się, że w nocy nie możesz zasnąć. Zabierasz sobie tzw. „presję senną”.
Rada: Jeśli cierpisz na bezsenność, całkowicie zrezygnuj z drzemek w ciągu dnia przez 2 tygodnie. To trudne, ale skuteczne.
Gdy umysł nie chce się wyłączyć: Techniki relaksacyjne
Leżysz, jest cicho, ciemno, a w głowie karuzela: „Czy zapłaciłem rachunek?”, „Co zrobić na obiad?”, „Coś mnie kłuje w boku”. Gonitwa myśli to częsta przyczyna bezsenności.
Oto dwie techniki, które działają lepiej niż liczenie owiec:
1. Trening autogenny Schulza (wersja uproszczona)
Leżąc w łóżku, skupiaj się na poszczególnych częściach ciała i powtarzaj w myślach: „Moja prawa ręka jest ciężka… bardzo ciężka…”. Przejdź przez ręce, nogi, tułów. Skupienie na ciele odciąga uwagę od natrętnych myśli i fizycznie rozluźnia mięśnie.
2. Technika oddechowa 4-7-8
- Wdychaj powietrze nosem przez 4 sekundy.
- Zatrzymaj oddech na 7 sekund.
- Wypuszczaj powietrze ustami (robiąc świszczące „whoosh”) przez 8 sekund. Powtórz 4 razy. To działa jak naturalny środek uspokajający na układ nerwowy.
Nocne wycieczki do toalety (Nykturia)
Wstawanie 2-3 razy w nocy to standard dla wielu panów (prostata) i pań (osłabienie mięśni dna miednicy). Jak to ograniczyć?
- Ogranicz picie płynów na 2 godziny przed snem.
- W ciągu dnia pij dużo, by nie nadrabiać wieczorem.
- Unikaj leków moczopędnych wieczorem (skonsultuj pory przyjmowania z lekarzem).
- Zadbaj o oświetlenie drogi do łazienki – mała lampka z czujnikiem ruchu (o ciepłej, bursztynowej barwie) jest lepsza niż zapalanie górnego światła, które wybudzi Cię całkowicie.
Kiedy domowe sposoby to za mało?
Jeśli mimo wprowadzenia tych zmian (ciemność, dieta, brak drzemek) nadal przewracasz się w łóżku przez 3 noce w tygodniu przez okres dłuższy niż miesiąc – czas udać się do lekarza.
Bezsenność może być objawem depresji, zaburzeń tarczycy, bezdechu sennego (jeśli chrapiesz i przestajesz oddychać – to groźne!) lub skutkiem ubocznym leków. Nie bój się prosić o pomoc, ale bądź ostrożny z lekami nasennymi (benzodiazepinami). Są silnie uzależniające i zwiększają ryzyko upadków w nocy. Zawsze pytaj o łagodniejsze alternatywy lub terapię poznawczo-behawioralną bezsenności (CBT-I).
Podsumowanie: Sen to zdrowie, nie strata czasu
Traktuj sen jak najważniejszy lek, który przyjmujesz. To darmowa kuracja odmładzająca, przeciwbólowa i antydepresyjna.
Nie poddawaj się po jednej nocy. Przestawienie organizmu na nowe tory może zająć kilka tygodni. Zacznij dzisiaj: wywietrz sypialnię, odłóż telefon i zrób sobie „randkę” z poduszką. Twoje ciało Ci za to podziękuje.
Dobranoc!
