Z pewnością widzisz ich w parku, w lesie, a czasem nawet na chodniku w centrum miasta. Zazwyczaj idą żwawym krokiem, wymachując rękami i są uzbrojeni w dwa kijki. Niektórzy wyglądają jak profesjonalni sportowcy, inni natomiast… cóż, wyglądają, jakby szukali zgubionych nart. Mowa oczywiście o Nordic Walking. Chociaż jedni go kochają, to inni się z niego śmieją („Gdzie śnieg zgubiłeś?!”). Niemniej jednak prawda jest taka, że to absolutnie najlepsza, najbezpieczniejsza i najskuteczniejsza forma ruchu, jaką wymyślono dla osób po 50. roku życia. Dlatego, jeśli Twoje stawy krzyczą „nie” na myśl o bieganiu, a serce prosi o pomoc – ten artykuł jest dla Ciebie. Dziś nauczymy się chodzić na nowo!
Rozdział 1: Spacer? Przecież to dla emerytów… (Obalamy mity)
Na początek warto rozprawić się z krzywdzącym stereotypem. Niestety wiele osób, a szczególnie panów, uważa chodzenie za aktywność „drugiej kategorii”. Często słyszy się opinie w stylu: „Spacer to ja mam do lodówki” albo „Jak się nie spocę, to nie jest sport”. Co więcej, panuje przekonanie, że „z kijkami to chodzą tylko starsze panie w sanatorium”.
Jest to jednak błąd! Spacer, a zwłaszcza szybki marsz, stanowi fundament ludzkiej motoryki. Ewolucyjnie jesteśmy bowiem stworzeni do chodzenia, a nie do siedzenia za biurkiem.
Dlaczego zatem marsz jest lepszy od biegania po 50-tce?
- Po pierwsze: ochrona stawów. Podczas biegania, przy każdym uderzeniu stopy o podłoże, Twoje stawy (kolana, biodra, kręgosłup) przyjmują obciążenie równe 3-krotności Twojej wagi. Oznacza to, że jeśli ważysz 80 kg, Twoje kolano „dostaje” 240 kg. Z kolei przy chodzeniu jedna noga zawsze ma kontakt z podłożem, dzięki czemu obciążenia są minimalne.
- Po drugie: strefa spalania tłuszczu. Żeby spalać tłuszcz, wcale nie musisz „wypluwać płuc”. Okazuje się, że tłuszcz najlepiej spala się w tzw. II strefie tętna. Jest to umiarkowany wysiłek, podczas którego możesz swobodnie rozmawiać. Nordic Walking idealnie wpisuje się w tę strefę.
- Po trzecie: dostępność. Nie potrzebujesz karnetu, specjalnej sali ani drogich butów z karbonu. Wystarczą po prostu drzwi wyjściowe.
Rozdział 2: Nordic Walking – To coś więcej niż „chodzenie z patykami”
Czym właściwie różni się zwykły, żwawy spacer od Nordic Walking? Różnica jest kolosalna i nazywa się: Górna Połowa Ciała.
Podczas zwykłego spaceru nogi pracują ciężko, ale ręce zazwyczaj smętnie zwisają wzdłuż tułowia lub są schowane w kieszeniach. Ponadto kręgosłup często jest zgarbiony (tzw. sylwetka „smartfonowa”).
Natomiast kiedy bierzesz do ręki kije i robisz to POPRAWNIE, dzieją się cuda:
- Angażujesz 90% mięśni ciała. Pracują nie tylko nogi i pośladki, ale też brzuch, plecy, barki, ramiona (tricepsy) i klatka piersiowa.
- Spalasz o 20-40% więcej kalorii. W tym samym czasie, idąc z tą samą prędkością, spalasz znacznie więcej energii niż przy zwykłym chodzie. Jest to więc darmowy bonus do odchudzania.
- Co więcej, odciążasz stawy. Kije przejmują część ciężaru ciała (nawet do 5 kg na każdym kroku). W skali kilometra są to tony, których Twoje kolana nie muszą dźwigać!
Warto wiedzieć, że Nordic Walking wymyślili fińscy narciarze biegowi, żeby trenować latem bez śniegu. Jest to więc sport wyczynowy, który zaadaptowano dla amatorów.
Rozdział 3: Dlaczego Twoje serce pokocha ten rytm?
Po 50-tce układ krążenia staje się priorytetem, ponieważ nadciśnienie, wysoki cholesterol i ryzyko zawału to realne zagrożenia. W związku z tym marsz z kijami to idealne „lekarstwo” kardiologiczne.
Efekt pompy mięśniowej
Nasze serce to pompa tłocząca krew, ale ma ono pomocników! Są to mięśnie łydek i przedramion. Podczas rytmicznego marszu i zaciskania dłoni na rękojeści kija („pompujemy” ręką), wspomagamy powrót krwi żylnej do serca.
- Efekt? Krew krąży szybciej i łatwiej, a ciśnienie tętnicze się normalizuje. Dodatkowo serce wzmacnia się bez ryzykownego przeciążenia.
Cholesterol pod kontrolą
Regularny wysiłek tlenowy, taki jak Nordic Walking, podnosi poziom „dobrego” cholesterolu HDL. Jednocześnie obniża poziom „złego” LDL oraz trójglicerydów. Można więc powiedzieć, że to naturalna statyna bez recepty.
Cukrzyca? Nie, dziękuję
Mięśnie podczas marszu stają się „głodne” glukozy, dlatego wychwytują cukier z krwi znacznie efektywniej. W rezultacie poprawia się wrażliwość na insulinę. Z tego powodu dla osób ze stanem przedcukrzycowym lub cukrzycą typu 2, codzienny marsz to konieczność, a nie wybór.
Rozdział 4: Technika ma znaczenie! (Jak nie wyglądać jak pająk)
Tu dochodzimy do sedna sprawy. Niestety 80% osób, które mijasz w parku, chodzi źle. Ciągną kije za sobą jak zbędny balast, garbią się albo wymachują rękami w dziwny sposób. Zła technika oznacza nie tylko brak efektów, ale też ryzyko bólu barków.
Skrócony kurs techniki ALFA (wersja dla początkujących):
1. Sylwetka wyprostowana. Przede wszystkim nie patrz pod nogi! Wzrok powinien być skierowany przed siebie (na horyzont). Wyobraź sobie, że czubek głowy jest ciągnięty sznurkiem do nieba, a brzuch lekko wciągnięty.
2. Naprzemianstronność. Jest to naturalny ruch człowieka: prawa noga idzie do przodu, więc lewa ręka też wędruje do przodu. I odwrotnie. Wiele osób po wzięciu kijków „głupieje” i zaczyna chodzić „inochodem” (prawa ręka z prawą nogą). Wygląda to komicznie i jest nieefektywne. Jeśli Ci się to zdarzy – zatrzymaj się, opuść ręce luźno, rusz nogami i dopiero włącz ręce.
3. Długa ręka. Pamiętaj, że ruch ręki wychodzi z barku, a nie z łokcia! Dlatego nie „dreptaj” rączkami przy klatce piersiowej. Zamiast tego wyciągnij rękę daleko do przodu (jakbyś chciał komuś podać dłoń) i pociągnij daleko za biodro.
4. Wbijanie i odpychanie (Klucz do sukcesu). Kijka nie kładziemy, lecz się nim odpychamy.
- Najpierw wbijasz kij pod kątem ostrym (ok. 60 stopni) mniej więcej w połowie kroku.
- Następnie mocno naciskasz na podłoże, by wybić ciało do przodu.
- Kiedy ręka mija biodro i idzie do tyłu – otwierasz dłoń! Puszczasz rękojeść (kij trzyma się na pasku/rękawiczce).
- Natomiast gdy ręka wraca do przodu – ponownie chwytasz rękojeść.
Zasada: CHWYĆ – WBIJ – ODCHEPNIJ – PUŚĆ.
Rozdział 5: Sprzętologia – Co kupić, żeby nie przepłacić?
Chociaż nie potrzebujesz butów za 800 zł, to jednak kije muszą być dobrej jakości.
Kije: Trekkingowe vs. Nordic Walking
To najczęstszy błąd!
- Kije Trekkingowe: Służą one do chodzenia po górach. Mają grubą rączkę i pasek na nadgarstek, a ich celem jest podpieranie się (góra-dół). Dlatego nie nadają się do marszu po płaskim!
- Kije do Nordic Walking: Zaprojektowano je do szybkiego marszu. Mają smukłą rączkę i RĘKAWICZKĘ (zapinaną na rzep, z miejscem na kciuk). Rękawiczka pozwala puścić kij z dłoni w tylnej fazie ruchu, a on nie upadnie. Jest to kluczowa różnica.
Jak dobrać długość? Wzór jest prosty: Wzrost x 0,68. Na przykład: Masz 170 cm wzrostu. 170 x 0,68 = 115,6. Zatem wybierz kije 115 cm.
- Test praktyczny: Stań prosto i chwyć kij. Ramię i przedramię powinny tworzyć kąt prosty (90 stopni) lub lekko rozwarty.
Stałe czy regulowane?
- Stałe: Są lżejsze, trwalsze, nie wibrują i nie złożą się same. Są najlepsze, jeśli tylko Ty ich używasz.
- Teleskopowe (regulowane): Będą dobrym wyborem, jeśli chcesz je spakować do walizki lub dzielisz je z żoną/mężem.
Buty
Pod żadnym pozorem nie kupuj butów „za kostkę” (górskich), ponieważ blokują staw skokowy. Najlepsze są buty sportowe do biegania lub specjalne do walking’u. Muszą mieć miękką podeszwę pod piętą (amortyzacja) i być elastyczne w palcach.
Rozdział 6: Plan treningowy „Od Kanapowca do Piechura”
Nie rzucaj się od razu na 10 kilometrów, bo zakwasy zniechęcą Cię na tydzień.
Tydzień 1-2: Rozruch
- Częstotliwość: 3 razy w tygodniu.
- Czas trwania: 20-30 minut.
- Tempo: Spokojne, ucz się techniki. Skup się przede wszystkim na wypuszczaniu kija z dłoni za biodrem.
Tydzień 3-4: Budowanie kondycji
- Częstotliwość: 3-4 razy w tygodniu.
- Czas trwania: 40-50 minut.
- Tempo: Żwawsze. Maszeruj tak, by czuć ciepło, ale móc jednocześnie rozmawiać.
Tydzień 5+: Poziom Mistrz
- Wprowadź interwały: Na przykład 5 minut szybkiego marszu, a potem 2 minuty wolniejszego.
- Szukaj górek! Podejścia z kijami fantastycznie modelują pośladki.
Rozdział 7: Shinrin-yoku, czyli Kąpiele Leśne
Japończycy wymyślili termin Shinrin-yoku, co oznacza leczenie lasem. Okazuje się bowiem, że spacer to nie tylko mięśnie, ale też głowa.
Po 50-tce często dopada nas stres, lęki czy problemy ze snem. W takim przypadku las jest naturalnym antydepresantem. Drzewa wydzielają fitoncydy – naturalne olejki eteryczne, które obniżają poziom kortyzolu (stresu) i podnoszą odporność.
Zasada: Nie zakładaj słuchawek z głośną muzyką czy wiadomościami. Zamiast tego posłuchaj ptaków i szumu wiatru. Daj głowie odpocząć od bodźców, ponieważ to higiena psychiczna, której potrzebujesz.
Rozdział 8: Najczęstsze błędy (Galeria Osobliwości)
Jeśli nie chcesz stać się obiektem żartów (i kontuzji), unikaj poniższych błędów jak ognia:
- „Na modliszkę”. Ręce trzymane kurczowo przy samej klatce piersiowej i machanie tylko przedramionami (jak T-Rex). Pamiętaj: ręka ma być długa!
- „Wędkarz”. Kije wysunięte daleko przed nogi. W ten sposób hamujesz się, zamiast odpychać. Kij wbijamy w połowie kroku, a nie przed nosem.
- „Paseczkarz”. Używanie kijów trekkingowych bez rękawiczki i kurczowe ściskanie rączki przez cały czas. Efekt to wzrost ciśnienia krwi i ból nadgarstków.
- Inochód. Prawa ręka z prawą nogą. Wygląda to nienaturalnie i chwieje równowagą.
Rozdział 9: Aspekt społeczny – Samotność to wróg
Warto podkreślić, że Nordic Walking to chyba najbardziej towarzyski sport świata. Trudno rozmawiać, grając w tenisa czy pływając, ale podczas marszu rozmowa to podstawa!
W każdym mieście w Polsce działają grupy „Chodzę, bo lubię”, Uniwersytety Trzeciego Wieku czy nieformalne grupy sąsiedzkie.
- Dlatego dołącz do nich! To motywacja. Kiedy wiesz, że Basia i Zdzichu czekają pod parkiem, nie powiesz „nie chce mi się”.
- Ponadto samotność jest dla seniora groźniejsza niż otyłość. Wspólny marsz leczy samotność.
Podsumowanie: Wyjdź z domu, zdrowie czeka za drzwiami
Podsumowując, nie potrzebujesz recepty, żeby zacząć brać to lekarstwo. Nordic Walking to wolność, ponieważ możesz to robić wszędzie – w parku, w lesie, na plaży, a nawet na chodniku osiedlowym.
Zacznij dzisiaj. Po prostu weź kije (albo pożycz od sąsiada na próbę), załóż wygodne buty i idź przed siebie. Po 30 minutach wrócisz z przewietrzoną głową, dotlenionym sercem i uśmiechem.
Pamiętaj: Życie to ruch. Kiedy przestajesz się ruszać, zaczynasz rdzewieć. A my nie zamierzamy rdzewieć, prawda?
Do zobaczenia na ścieżce!
